Pour réaliser vos lactofermentés, voici les deux techniques principales, la mise en bocal, la conservation, quelques recettes bonus et des astuces pour aller plus loin.

1. Technique du massage des légumes au sel

Cette méthode convient aux légumes riches en eau et finement émincés : choux, côtes de blettes, topinambours, carottes, betteraves, courgettes, patates douces…

• Peser la quantité de légumes nettoyés et découpés.

• Ajouter environ 1 à 5 % du poids des légumes en sel.

• Masser quelques minutes pour bien répartir le sel.

• Attendre que les légumes dégorgent leur eau : ce jus servira à les immerger dans le bocal.

Quelques idées d’associations savoureuses :

• Carottes râpées + cumin

• Blettes en petits morceaux + thym / romarin / ail

• Topinambours râpés + persil

• Chou rouge râpé + carvi

• Betteraves râpées + poivre du Sichuan

• Chou rave râpé + gingembre

• Chou blanc râpé + curcuma

2. Technique de la mise en saumure

Cette méthode est idéale pour les légumes moins riches en eau, ou que l’on souhaite garder entiers ou en gros morceaux, bien croquants : radis noir, artichaut, betterave, courgette, patate douce, carotte, choux et radis de toutes sortes…

• Préparer une saumure en diluant 15 à 30 g de sel par litre d’eau.

• Laisser le sel fondre dans une bouteille en verre remplie d’eau froide, ou commencer avec un peu d’eau tiède pour le dissoudre puis compléter avec de l’eau froide.

• Pendant ce temps, couper les légumes en gros morceaux.

Le sel limite le développement des bactéries pathogènes, qui ont besoin d’oxygène pour proliférer.
Plus la saumure est salée, plus les légumes restent croquants et moins il y a de risques de voir de la pourriture se développer en surface… mais plus les légumes seront salés 😄. Il est donc conseillé de noter la quantité de sel sur chaque bocal et d’ajuster selon vos goûts.

Idées de recettes en saumure :

• Carottes en bâtonnets + cumin

• Radis noir en bâtonnets

• Betteraves en rondelles de 3 à 5 mm

• Petites courgettes en bâtonnets + estragon

• Radis roses en tranches de 3 à 5 mm + estragon

3. Mise en bocal

Une fois les légumes découpés et massés au sel (technique 1) ou préparés pour la saumure (technique 2) :

• Remplir un bocal type Le Parfait Super avec joint en caoutchouc.
  En général, 350 g de légumes remplissent un pot de 350 ml.

• Ajouter le jus salé issu du massage ou la saumure préparée, puis des aromates au choix : romarin, cumin, thym, ail, poivre, cannelle, sarriette, carvi…

• Remplir le bocal en tassant bien, jusqu’à environ 2 cm sous le couvercle.

• Si le jus n’est pas suffisant, compléter avec un peu de saumure.

Si les légumes flottent, il faut les maintenir sous le liquide :

• soit avec un poids spécial vendu dans le commerce,

• soit avec une feuille épaisse de chou, de blette, de gros épinard ou de betterave.

On peut ensuite coincer :

• un noyau d’avocat,

• un “cul de chou”,

• ou une demi-pomme entre la feuille et le couvercle en verre.

Ainsi, les légumes et les épices sont bien maintenus sous la surface du liquide et ne remontent pas pendant la fermentation, évitant la pourriture.
Fermer le bocal avec le caoutchouc, le poser sur une assiette et laisser fermenter à température ambiante durant approximativement une semaine.

4. Conservation et température

Les bactéries n’aiment pas le froid, et les lactobacilles ne font pas exception. Elles ont besoin d’une température ambiante pour bien se développer, mais pas trop élevée. Plus la pièce est chaude, plus la fermentation est rapide, le bocal “chante”, mais plus le résultat sera acide.

Par exemple, un chou lactofermenté en juin 2025, lors de fortes chaleurs dans le Sud-Ouest, était très acide à l’ouverture début septembre.

Une fois que la fermentation est bien amorcée et que le CO₂ s’est échappé, les bocaux peuvent être stockés dans un endroit frais, sec et à l’abri de la lumière pendant plusieurs semaines, mois, voire années.
Une fois ouvert, le bocal doit être conservé au réfrigérateur.

5. Recettes bonus

Ail lactofermenté au miel
Idéal pour des sauces asiatiques ou à déguster tel quel.

• Utiliser de jeunes gousses d’ail (juin / juillet).

• Les éplucher complètement (ou laisser une fine peau).

• Remplir un pot avec les gousses en laissant un peu d’espace.

• Ajouter du miel naturel de texture solide entre les gousses, en laissant environ 2 cm sous le bord du pot.

Citrons confits au sel
Parfaits dans un tajine, un houmous ou un pâté végétal :

• Couper les citrons en 4 ou 8 selon leur taille.

• Les mettre au gros sel et les masser.

• Attendre 15 minutes.

• Les placer dans un bocal, puis compléter avec de la saumure jusqu’à 2 cm sous le haut du pot.

• Ajouter éventuellement du thym ou toute autre épice qui vous semble bien accompagner le citron.

Pâté végétal lactofermenté

• 50 g de légumes lactofermentés (par exemple chou blanc)

• 100 g de graines de tournesol germées
  (24 h dans l’eau, puis rinçage 2 à 3 fois par jour pendant au moins 1 journée)

• 100 g de légumes aqueux déjà découpés en petits morceaux
  (tomate, concombre, poivron, radis d’hiver, carotte, chou rave…)

• Ail, sel, oignon

• Aromates au choix : basilic, persil, coriandre…

Mixer le tout au robot (lame en S), puis mettre dans un pot en verre au frigo pendant au moins 1 heure.
À déguster avec des crackers, sur des rondelles de tomates ou de concombres, des radis d’hiver, des choux raves, ou encore sur du pain essène (mais ça, c’est pour un autre atelier 😉).

6. Astuces à ne pas oublier

Si vous déplacez vos bocaux pendant la fermentation et que vous entendez un “pschitt…”, il est possible que de l’air soit entré et qu’une pourriture moins noble se développe. Ce n’est pas grave : mettez le contenu au compost et recommencez.

Plus vous pratiquerez, plus vous prendrez confiance et plus vous créerez des recettes créatives, subtiles et délicieuses. Et votre formatrice est toujours preneuse de photos de vos réalisations 📸

Pour aller plus loin : www.nicrunicuit.com (Marie-Claire Frédéric).